讓知名跑者歐陽靖都讚不絕口的澳洲黃金馬，明年 7/03 開跑，現在已經開放報名，還有半年的準備期，想挑戰的人，快來跟著我們一起練習！

由昆士蘭旅遊局和運動筆記共同舉辦的「新手初馬生死鬥 黃金海岸馬拉松訓練營」，只有沒跑超過 10 公里的初心跑者才能報名。從初選的 70 位，到第一階段的 20 位，第二階段的 6 位，最後選出 3 位可以獲得免費來回機票和參賽資格，到澳洲一圓初馬夢！ 

通過初選考驗的 20 位學員，在第一次的戶外實體課程，由運動筆記教練 Daniel、跑步學堂助教山豬和 Kevin 親自指導，三階段完整訓練：熱身、主運動、伸展，從跑步動作到觀念，進行徹底改造。

運動前的熱身從「關節活動」開始，由下而上打開身體的每一個關節（腳踝、膝蓋、髖關節、腰、繞臂甩手、頸部），冬天做動作要放慢，讓身體充分準備；接著「動態伸展」，邊慢跑邊做肢體運動（左右繞臂、轉體、小跑步、側滑步等），用動的伸展讓全身熱起來。

1. 在運動前建議避免靜態伸展拉筋，才不會不小心拉傷。

2. 運動產生的乳酸，只要在運動後有效放鬆就能排除，如果隔天身體依舊不舒服，很有可能是熱身做得不足夠。

約 10 分鐘的熱身後，進入主運動 30 分鐘有氧跑，20 位學員依速度分為三組，維持能夠輕鬆交談的強度，邊跑邊交流。對於跑步初心者，訓練要循序漸進，從有氧跑開始增加基礎體能，再一步步建構安全完跑的身體狀態。

1. 上半身沒用力：上半身沒挺直（駝背），核心無法正確用力，導致腳步沈重，還會影響擺臂，下巴也會不自覺抬高。

2. 正確擺臂：肩膀放鬆，手肘往後擺（想像用手肘打後面的人），維持直向，不左右側擺。

3. 步頻太慢：適當的步頻速度是在單腳一分鐘 90 下，20 秒大概跑 30 步，因為腳支撐的時間短，肌肉的壓力就變小，膝蓋就不容易受傷。

4. 抬腳跟 不跨大步：跑步時雙腳是一個圓的循環，落地時腳不重踏地板，而是想像「腳跟」微微帶起的感覺（踢屁股），也不要刻意跨大步，因為腳是跟著重心轉移同時到達，所以速度變快步伐自然會變大，再配合擺臂就能跑出省力輕快感。

 

運動後要「靜態伸展」，拉筋動作緩慢但要持久，幫助肌肉有效緩解緊繃。

1. 推牆時保持腳尖朝前，屁股後推，重心放腳跟，維持 30 秒。

2. 做大腿前側伸展時，手腳要交叉，左手拉右腳，右腳拉左手，身體才不會歪掉。

腹式呼吸法！先去研究橫膈膜在哪裡，然後每次吸氣，想像橫膈膜往下推，撐大腹腔，氧氣就會進入肺泡，吐氣時橫膈膜向上回復到原本位置。

可能是呼吸肌還沒熱開，把速度放慢避且深呼吸．另一種可能是吃的東西或水分沒有消化完，就要調整飲食時間。

無論上下坡，都要想像是在平地，進而調整重心。下坡時，重心要往前，運用核心撐住身體，步伐變小。

建議學員先去嘗試，然後教練再解答，學習效果最好唷！

今天的課程收穫很多，尤其是腳步要輕快，抬腿劃圓成一循環，以前都會想跨大步。還有收操暖身，對訓練都很有幫助。覺得這個活動很有意義，跟著課表練習，從以前跑不久，現在可以一次跑 40-50 分鐘。我在 FB 群組也發起每天 PO 運動文的活動，每次看到別人完成訓練，自己就會很有動力，要快點去動動。

雖然女朋友沒入選，但我會努力希望可以帶著她去澳洲。今天學到很完整的流程，從熱身、動態伸展、主運動到靜態伸展，這個程序能有效訓練又可以保護自己。而且教練都會提出正確的研究理論和觀點，自己都是聽人怎麼說我怎麼做，現在了解，讓運動更有效果，也能幫助在往後培養正確的運動習慣。加上教練開的課表，讓我有一個運動目標，知道自己在往哪邊走。像今天的伸展就讓我發現自己的柔軟度有待加強，會朝這部分更加努力。

雖然是生死鬥的概念，但卻沒有想像中的激烈廝殺，學員們反而都培養出很好的感情，透過線上交流分享練跑心得，彼此打氣鼓勵，不只交到共同運動的好友，還培養了一輩子的運動興趣！

你也想體驗跑步的樂趣嗎？那就跟著我們一起動起來吧！

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